مجموعة تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور و نظام التغذية الخاص به

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور مع نظام التغذية الخاص به الجزء الاول

برنامج المبتدئين

اليوم الأول : صدر + بايسيبس

تمرينات الصدر : 

بار مستقيم

بار مائل

دمبل تفتيح مستقيم

دمبل تجميع مائل

دمبل أوفر

تمرينات بايسيبس :

بار زجزاج واسع واقف

دمبل تبادل

دمبل إرتكاز علي الرجل

دمبل شاكوش

اليوم الثالث : ظهر + ترايسيبس

تمرينات الظهر :

سحب أرضى قبضة 8

بار واسع عدل

دمبل مجنص

دمبل تعريض

( مثل دمبل مجنص و لكن في هذا التمرين يتم اخراج الكوع للخارج بنسبة بسيطة ) ( لا يوجد له صورة )

قطانية

تمرينات الترايسيبس:

سحب جهاز قبضة 8

دمبل خلف الرأس

دمبل رفس

متوازي

اليوم الرابع: ( راحة)

اليوم الخامس: ( كتف + ترابيس )

تمرينات الكتف:

بار خلفى

بار أمامى

دمبل جانبى

دمبل أمامى

مرجحة أمامى

دمبل خلفى

تمرينات الترابيس:

بار سحب أمامى

بار سحب خلفى

اليوم السادس:  راحة

اليوم السابع: أرجل كاملة

تمرينات الأرجل:

بار خلفي سكواد

جهاز دفع

مرجحة أرجل أمامية علي الجهاز

مرجحة أرجل خلفية علي الجهاز

سمانة القدم على هيئة (7)

سمانة القدم على هيئة (11)

التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور * 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار * 12 تكرار.

التغذية :

فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح

بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:

• يجب التدريب بهدوء و عدم التسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب.
• عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان.
• من الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى.
• الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى.
• لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً.
• قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك ).
• قم بمعرفة تدريبك قبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا.